Nutrição básica

Introdução – Proteína – Carboidratos – Fibras Alimentares – Gorduras & Óleos – Vitaminas – Minerais

Introdução

Muitas pessoas se preocupam que, ao pararem de comer carne ou peixe, podem sofrer alguma deficiência nutricional. Este não é o caso, já que todos os nutrientes necessários podem ser facilmente obtidos através de uma dieta vegetariana. Na realidade, pesquisas demonstram que em muitas maneiras a dieta vegetariana é mais saudável do que a típica dieta não-vegetariana.

Os nutrientes estão, de uma maneira geral, divididos em cinco classes: carboidratos, proteínas, gorduras (incluindo óleos), vitaminas e minerias. Também precisamos de fibras e água. Todos são igualmente importantes para nosso bem estar, apesar de que são necessários em quantidades variadas, de cerca de 250g de carboidratos por dia até menos de 2 microgramas de vitamina B12. Carboidratos, gorduras e proteínas são usualmente chamados de macronutrientes, e as vitaminas e minerais são chamados de micronutrientes.

A maioria dos alimentos contém uma mistura de nutrientes (existem algumas excessões, como sal ou açúcar), mas é conveniente classificá-los pelo principal nutriente que o alimento provém. É importante lembrar que tudo que comemos nos fornece uma gama de nutrientes essenciais.

A carne fornece proteínas, gordura, algumas vitaminas do complexo B e minerais (principalmente ferro, zinco, potássio e fósforo). Peixe, além do citado acima, provém vitaminas A, D, e E, e o mineral iodo. Todos esses nutrientes podem ser facilmente obtidos pelos vegetarianos através de outras fontes, como essa Folha de Informação mostra.

Proteína

Mulheres necessitam de aproximadamente 45g de proteína por dia (mais se estiver grávida, lactente ou muito ativa); homens necessitam de aproximadamente 55g (mais se muito ativos). Evidências sugerem que o excesso de proteínas contribui  para o aparecimento de doenças degenerativas. Vegetarianos obtém proteína de:

· Nozes: avelãs, castanhas do Pará, amêndoas, castanha de caju, nozes, etc.

· Sementes: gergelim, abóbora, girassol, linho.

· Leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, amendoim.

· Cereais: trigo (no pão, farinha, pasta, etc.), cevada, centeio, aveia, mileto, milho, arroz.

· Produtos a base de de soja: tofu, tempe, proteína texturizada vegetal, vegiburguers, leite de soja.

· Produtos derivados do leite: leite, queijo, iogurte (manteiga e creme de leite são fontes pobres de proteína)

· Ovos

Você deve ter ouvido falar que é necessário fazer um balanceamento de aminoácidos em uma dieta vegetariana. Isto não é tão alarmante como soa. Aminoácidos são as unidades que formam as proteínas. Ao todo existem 20 diferentes. Nós podemos sintetizar muitos deles em nosso corpo convertendo outros aminoácidos. Porém, oito aminoácidos não podem ser fabricados e devem ser ingeridos com a dieta. Por isso são chamados aminoácidos essenciais.

Alimentos vegetais não contém todos os aminoácidos essenciais na proporção certa que precisamos. Porém, quando misturamos alimentos, qualquer dificiência em um é cancelada pelo excesso em outro. Nós misturamos alimentos protéicos todo o tempo, sendo vegetarianos ou não. É uma atitude normal na maneira humana de se alimentar. Alguns poucos exemplos são feijões em torradas, granola, ou arroz com feijão. Adicionando produtos do leite ou ovos também contribui com os aminoácidos que faltam, como macarrão ao queijo, tortas, mingau.

Já se sabe que o corpo humano possui uma reserva de aminoácidos. Então, se uma refeição é deficiente, o corpo pode obter o aminoácido de sua própria reserva. Devido a isso, não precisamos nos preocupar sobre a complementação de aminoácidos todo o tempo, desde que nossa dieta em geral seja variada e balanceada. Até mesmo aqueles alimentos não considerados como fonte de proteínas contribuem para essa reserva.

Carboidratos

Os carboidratos são a nossa maior e mais importante fonte de energia, e a maioria é fornecida por alimentos vegetais. Existem três tipos principais: açúcares simples, carboidratos complexos ou amidos e fibras alimentares.

Os açúcares ou carboidratos simples podem ser encontrados nas frutas, leite e açúcar. É melhor evitar fontes de açúcar refinados, já que eles fornecem energia sem nenhuma fibra, vitaminas ou minerais associados e também são a maior causa de cáries dentais.

Os carboidratos complexos são encontrados em cereais/grãos (pão, arroz, pasta, aveia, cevada, mileto, centeio) e algumas raízes vegetais, como batatas e mandioca. Uma dieta saudável deve conter abundância desses alimentos amiláceos, já que são reconhecidos os benefícios á saúde de uma alta ingestão de carboidratos complexos. Os carboidratos não refinados, como pão integral e arroz integral são melhores porque contém as essenciais fibras alimentares e vitaminas do complexo B.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que 50-70% da energia deve ser proveniente de carboidratos complexos. A quantidade exata de carboidratos que cada indivíduo necessita depende do seu apetite e também do nível de atividade física. Ao contrário do que se acreditava anteriormente, uma dieta de emagrecimento não deve ser com baixo teor de carboidratos. Na verdade os alimentos amiláceos provém bastante saciedade em relação ao número de calorias que contém.

Fibras Alimentares

Fibras alimentares ou polissacarídeos não-amiláceos, como agora é chamado, refere-se a parte não digerível dos alimentos ricos em carboidratos. Fibras podem ser encontradas em cereais integrais ou não refinados, frutas (frescas e secas) e vegetais. Uma boa ingestão de fibras alimentares previne muitos problemas digestivos e protege contra doenças tais como câncer de colom e diverticulite.

Gorduras e Óleos

Muita gordura é prejudicial, porém um pouco é necessário para manter nossos tecidos em bom estado, para produzir hormônios e para transportar algumas vitaminas. Como as proteínas, as gorduras são feitas de unidades menores, chamados ácidos graxos. Dois desses ácidos graxos, ácido linolêico e linolênico, são chamados essenciais porque devem ser fornecidos pela dieta. Isto não é nenhum problema pois eles são extensamente encontrados em alimentos vegetais.

As gorduras podem ser tanto saturadas como insaturadas (mono-insaturada e poli-insaturada). Uma alta ingestão de gorduras saturadas pode levar a uma taxa elevada de colesterol sanguíneo e está ligado ás doenças coronárias. Gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas e este é um dos benefícios da dieta vegetariana. Gorduras mono-insaturadas, como o óleo de oliva ou amendoim, são melhores quando usadas para frituras, já que os gorduras poli-insaturadas, como girassol, são instáveis em altas temperaturas. Gordura animal (incluindo manteiga e queijo) tendem a ser mais saturadas que gorduras vegetais, com excessão do óleo de palma e de coco.

Vitaminas

Vitamina é o nome dado a muitos nutrientes não relacionados entre si que o corpo humano não pode sintetizar, totalmente ou em quantidades adequadas. A única coisa que elas tem em comum é a quantidade pequena necessária na dieta. As principais fontes vegetarianas estão listadas abaixo:

Vitamina A (ou beta-caroteno): Vegetais vermelhos, alaranjados ou amarelos, como cenouras e tomates, vegetais folhosos verdes e frutas como nectarinas e pêssegos. É adicionada na maioria das margarinas.

Vitaminas do Complexo B: Este grupo de vitaminas inclui a B1 (thiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (pyridoxina), B12 (cianocobalamina), folato, ácido pantotênico e biotina.

Todas as vitaminas, com excessão da B12, occorrem em leveduras e cereais integrais (especialmente germe de trigo), nozes e sementes, raízes e vegetais verdes.

A vitamina B12 é a unica que pode causar alguma dificuldade, já que não está presente em alimentos vegetais. Apenas uma pequeníssima quantidade é necessária e os vegetarianos normalmente obtém essa vitamina dos produtos de leite e ovos. É sensato aos vegetarianos e vegans, que consomem pouco ou nenhum alimento de origem animal, a incorporação de alguns alimentos fortificados em vitamina B12 na dieta. Vitamina B12 é adicionada aos extratos de levedura, leite de soja, vegiburguers e alguns cereais matinais.

Vitamina C: Frutas frescas, saladas, todos os vegetais folhosos e batatas.

Vitamina D: Esta vitamina não é encontrada em alimentos vegetais, mas os humanos podem produzi-la quando a pele é exposta á luz do sol. Também é adicionada á muitas margarinas e está presente no leite, queijo e manteiga. Estas fontes são normalmente adequadas para adultos sadios. É sensato adicionar  suplementos de Vitamina D na dieta de indivíduos muito jovens, muito idosos e qualquer indivíduo que viva em confinamento, especialmente se estes consomem poucos produtos derivados de leite.

Vitamina E: óleos vegetais, cereais integrais, ovos.

Vitamina K: vegetais frescos, cereais e síntese bacteriana no intestino.

Minerais

Os minerais executam uma série de atividades em nosso corpo. Detalhes de alguns dos mais importantes minerais estão listados abaixo:

Cálcio: Importante para ossos e dentes saudáveis. Encontrados em derivados do leite, vegetais verdes folhosos, pão, água da torneira em locais de água dura, nozes e sementes (especialmente gergelim), frutas secas, queijo. A Vitamina D ajuda na absorção do cálcio.

Ferro: Necessário para as células vermelhas do sangue. Encontrado em vegetais verdes folhosos, pão integral, melado, ovos, frutas secas (especialmente nectarinas e figos), lentilhas e raízes. O ferro de fontes vegetais não é facilmente absorvido como o de fonte animal, mas uma boa ingestão de Vitamina C aumenta a absorção.

Zinco: Tem importante papel em muitas reações enzimáticas e no sistema imunológico. Encontrado em vegetais verdes, queijo, gergelim e sementes de abóbora, lentilhas e cereais integrais.

Iodo: Presente em vegetais, mas a quantidade depende de quanto o solo é rico em iodo. Derivados do leite também tem bastante iodo. Vegetais marinhos são uma ótima fonte de iodo para vegans.

Mais informações:

· Diretório de Lazer e Estilo de Vida – para todos os produtos comerciais e serviços relationados ao vegetarianismo.

· Ordem postal:  panfletos, posters etc sobre dieta vegetariana saudável da The Vegetarian Society.

Tradução:
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Dietas veganas em poucas palavras

O QUE É UM VEGANO?

Vegan é um vegetariano que não come carne, peixe ou frango. Os vegans também não usam outros produtos animais e seus derivados, como ovos, lacticínios, mel, couro, pele, seda, lã, cosméticos, sabões e sabonetes derivados de produtos animais.

NUTRIÇÃO VEGANA

A chave para uma dieta vegana nutricionalmente saudável é a variedade. Uma dieta vegana saudável e variada inclui frutas, vegetais, muitas folhas verdes, grãos integrais, sementes, frutas secas e legumes.

PROTEÍNA

fácil para um vegano suprir as recomendações quanto a proteína, desde que ingira uma quantidade suficiente de calorias. O planejamento ou a combinação estritos não são necessários. A chave é comer um dieta variada.

FONTES DE PROTEÍNA

Quase todos os alimentos exceto o álcool, o açúcar e as gorduras são boas fontes de proteína. Fontes veganas incluem: batatas, pão integral, arroz, brócolis, espinafre, amêndoas, ervilhas, grão de bico, manteiga de amendoim, tofu, leite de soja, lentilhas, couve etc.  Se uma parte do menu do dia inclui os alimentos abaixo, as recomendações da RDA (Quantidades Dietéticas Recomendadas) de proteína para um homem adulto serão satisfeitas:

xícara de aveia, 1 copo de leite de soja, 2 fatias de pão integral, 1 pãozinho ou fatia de bolo, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 100 g de tofu, 1 xícara de brócolis e 1 xícara de arroz integral.

GORDURA

Dietas veganas são livres de colesterol e geralmente baixas em gordura. Assim, com uma dieta vegan é fácil adequar-se às recomendações para redução do risco das principais doenças crônicas como as doenças cardíacas e o câncer. Alimentos com alto teor de gordura, que podem ser usados esporadicamente, incluem óleos, margarina, nozes, manteiga de sementes (de amêndoa, gergelim …) abacate e coco.

VITAMINA D

A vitamina D não é encontrada na dieta vegana, mas pode ser absorvida através da exposição ao sol. Recomenda-se para adultos a exposição ao sol das mãos ou do rosto, de dez a quinze

SUBSTITUTOS DE OVOS E LACTICÍNIOS

SUBSTITUTO PARA DAR ‘LIGA’. PARA CADA OVO:
¼ xic. de tofu com os ingredientes líquidos da receita.
1 banana pequena, amassada.
¼ xícara de suco de maçã.
2 colh. de sopa de araruta ou maisena.

SUBSTITUTOS PARA  LACTICÍNIOS
Leite de arroz, leite de soja, leite de batata, leite de amêndoa ou água (em algumas receitas).  Queijo de soja (verifique a procedência, pois muitos queijos de soja contém caseína que é um derivado do leite de vaca). Tofu em pedaços pode der usado em lugar de outros queijos em lasanhas ou pratos similares.

FATOS
· Terras próprias para o cultivo ocupadas com a criação de animais em todo o mundo: 50%
· 33% da produção mundial de grão é destinada à criação de gado.
· Pessoas que podem ser alimentadas com os cereais empregados na produção de um bife: 40.
· Milho plantado no Brasil consumido pelos animais de criação: 90%
· Colheita mundial de grãos consumida pelo gado nos anos 80: 50%
· Risco de morte por ataque cardíaco dos homens nos EUA: 50%
· Risco de morte por ataque cardíaco de homens vegetarianos nos EUA: 15%
· Redução do risco com uma dieta vegan: 90%
· Atividade responsável por mais de metade do consumo de água nos EUA: indústria da carne.

VEGANS INTERNATIONAL
A organização Vegans International (VI) objetiva unir aqueles que desejam promover respeito e amor por todas as formas de vida. Foi fundada em 1988 e é operada por voluntários que desejam estar em contato com outras pessoas em todo o mundo para trocar informações e incentivar a cooperação entre organizações afins.
A VI promove um estilo de vida que procura excluir todas as formas de exploração e crueldade aos animais. A cada dois anos a VI organiza um festival onde membros e simpatizantes se reúnem para trocar experiências e informações. Organizou até agora oito festivais internacionais em diferentes países. O penúltimo ocorreu em San Diego, Califórnia, onde estiveram presentes cerca de 500 pessoas de 25 diferentes países.
O seguinte foi realizado em dezembro de 1998, na Austrália, em Hepburn Springs, localizada em Victoria, cerca de 1 1/2 hora de carro de Melbourne e do Aeroporto Internacional em Tullamarine.

Vegans International

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A Dieta Saudável dos Vegetais (prefácio)

• Vesanto Melina, Brenda Davis e Victoria Harrison
  Tradução e Prefácio: Marly Winckler

  
  

Se você não está preocupado com a sua saúde, com a sua espiritualidade, com o lugar em que vive e com a fome no mundo, não perca tempo lendo este livro. Mas se está preocupado, ao ler este livro constatará que uma dieta vegetariana é mais benéfica à saúde, condiz com o caminho espiritual, favorece a preservação do planeta e oferece soluções ao grave problema da fome que aflige a humanidade.

Sob o prisma da saúde, uma dieta vegetariana é amplamente favorável. As principais doenças da civilização ocidental, entre elas as cardíacas e degenerativas, o câncer, a obesidade e o diabetes, estão diretamente ligadas à ingestão excessiva de gordura. Não se iluda! Toda carne contém gordura, mesmo as chamadas carnes magras. Contém também impressionante quantidade de aditivos químicos na forma de hormônios, conservantes, nitratos e nitritos etc., todos nocivos à saúde. Isso sem falar que seu consumo está associado a outros males terríveis, como a doença da vaca louca, cuja gravidade a mídia revelou ao mundo.

Segundo o British Medical Journal, os “vegetarianos são 40 por cento menos suscetíveis a morrer de câncer do que os carnívoros”¹.

Mas você pode estar se perguntando: como recomendar uma dieta vegetariana em um país onde tantos passam fome e onde um quilo de frango sai mais barato que um quilo de muitos legumes ou grãos? Ora, em um país de dimensões continentais como o Brasil, chamado de celeiro do mundo, pode-se reduzir muito o preço dos alimentos plantando-se mais e adotando-se uma dieta mais rica em verduras e frutas. Transformar animais em alimento é antieconômico; na verdade, representa enorme desperdício. No mesmo espaço ocupado por um boi para produzir cerca de 210 quilos de carne, no período de 4 a 5 anos, colhe-se, no Brasil, em média, 19 toneladas de arroz; ou 8 toneladas de feijão; ou 34 toneladas de milho; ou 32 toneladas de soja; ou 23 toneladas de trigo². Para produzir um quilo de carne bovina são necessários aproximadamente 7 quilos de grãos³. Os dados falam por si. A fome no Brasil não é um problema econômico, mas político.

Como acreditar em desenvolvimento espiritual e não refletir sobre o sacrifício imposto aos animais? O caminho espiritual passa por nossas escolhas alimentares. O sofrimento inerente ao abate não é o único aspecto a considerar. Imagens idílicas de fazendas onde os animais vivem felizes e contentes, junto à sua prole, povoam nosso imaginário, mas a agrobusiness está tornando isso coisa do passado. Hoje a tendência é criá-los em fazendas-empresas, onde vivem confinados e submetidos a tratamento cruel. O frango, por exemplo, é criado em lotes de milhares, ficando limitado a um espaço reduzido, mal podendo mexer-se. Recebe doses maciças de vacinas contra peste e hormônios para crescer. Tudo é controlado visando obter mais peso em menos tempo e com menor quantidade de ração. Para isso, a luz é ajustada: na primeira ou segunda semanas, fica acesa 24 horas por dia, então é ligada e desligada a cada duas horas, enganando o animal e fazendo-o comer mais, após um curto período de descanso. Por viver em condições tão pouco naturais, ficam extremamente estressados. Um dos maiores problemas é que começam a brigar, literalmente comendo-se vivos. Muitos morrem ou ficam aleijados nesse processo⁴.

A construção do corpo físico resulta do alimento e da bebida que ingerimos e, naturalmente, a qualidade de seus elementos constituintes depende, em grande medida, da qualidade deste alimento. O conhecimento da natureza das diferentes espécies de alimentos e a experiência possibilitaram aos ocultistas indianos classificá-los em diferentes categorias, de acordo com a influência que tenham na capacidade vibratória do corpo. A classificação mais familiar é a divisão em três grupos: tamásico, rajásico e sátvico. Alimentos tamásicos são aqueles que estimulam a inércia, rajásicos os que produzem atividade e sátvicos os que produzem harmonia e ritmo. É no último grupo que o aspirante ao caminho espiritual tem que basear, tanto quanto possível, a sua alimentação⁵. A carne está classificada no primeiro grupo.

Além de prejudicar a saúde, contribuir para a fome e atrasar nosso progresso espiritual, o consumo de carne colabora para a destruição do planeta. Sua produção está ligada à destruição das florestas, extinção das espécies, desertificação, perda da camada fértil do solo, enorme consumo de água e uso intensivo de combustíveis fósseis. De fato, o óleo é usado na indústria da carne como combustível para transporte e tratores, nos fertilizantes químicos e nos pesticidas, de uma maneira tão intensa que, segundo o Worldwach Institute, “os produtos animais podem ser considerados subprodutos do petróleo”⁶.

Na Holanda, o esterco produzido por milhões de animais libera nitrato e fosfato saturando o solo e contaminando a água. Segundo o Instituto Nacional de Saúde Pública e Proteção Ambiental do país, a amônia liberada no processo da criação de animais é sozinha a maior fonte de deposição ácida nos solos holandeses, provocando mais prejuízos ambientais do que os automóveis e as fábricas juntos⁷.

Mas este quadro parece estar mudando. As estatísticas atuais são impressionantes. Todos os anos mais de um milhão de americanos tornam-se vegetarianos. Na Inglaterra, a cada semana, 2 mil pessoas optam pela alimentação vegetariana. Em 1990, 28.000 pessoas por semana converteram-se em vegetarianas⁸. Parcelas da população destes e de outros países estão percebendo que a opção baseada na carne é equivocada e começam a alterar seus hábitos alimentares. Sim, porque o consumo de carne nunca foi tão elevado em todo o mundo. Na virada do século a carne era condimento e não o prato principal. Por exemplo, em 1985, os norte-americanos comiam metade dos grãos e batatas que consumiam na virada do século, 33% mais lacticínios, 50% mais carne de gado e 280% mais de frango. Esta mudança resultou em uma dieta com um terço a mais de gordura, um quinto a menos de carboidratos e níveis de consumo de proteína que excedem grandemente as recomendações oficiais⁹.

E nós? E o Brasil? É importante começarmos a pensar nisso. Por que não aproveitar a experiência de outros países? O Brasil é um país jovem, que pode mudar seus rumos. Não precisa repetir os erros de nações que deram ênfase à alimentação carnívora e hoje estão atoladas em problemas de difícil solução.

É um acinte que em um país onde a fome é uma realidade, quase metade de todos os grãos produzidos sejam destinados aos animais (aves, suínos e bovinos)¹⁰. De fato, no Brasil, 90 por cento do milho produzido é transformado em ração11. A aveia vai quase toda para este fim. O feijão, tradicionalmente fonte importante de proteína em nossa dieta, cede terreno ao soja (para alimentar gado e exportar). Seu preço, em conseqüência, tornou-se muito elevado, ficando fora do alcance de muitos.

Preocupadas com esses e outros aspectos, Vesanto Melina, Brenda Davis e Victoria Harrison, todas nutricionistas e vegetarianas, escreveram um livro que vai ajudá-lo a adotar uma nova alimentação à base de vegetais. Nele você vai inteirar-se das principais questões ligadas ao vegetarianismo, dos mais recentes dados nutricionais e de diretrizes alimentares práticas. Também vai aprender deliciosas receitas e “diplomacia vegetariana” para lidar com situações sociais difíceis. Tornar-se Vegetariano, enfim, como o próprio título diz, é um guia completo para adotar-se uma dieta vegetariana saudável. Mas esta, certamente, é uma decisão pessoal e cabe a cada um julgar se quer fazer parte do problema ou da solução.

Prefácio do livro A Dieta Saudável dos Vegetais – O Guia Completo para uma Nova Alimentação, de Vesanto Melina, Brenda Davis e Victoria Harrison. Tradução e prefácio de Marly Winckler, socióloga, autora de Vegetarianismo — Elementos para uma conversa sobre. Rio Quinze Editora, Florianópolis, 1992.

Notas:

1. Michael W. Fox. “Eating with Conscience: The Bioethics of Food”. British Medical Journal.
2. Síntese Anual da Agricultura de Santa Catarina 1990-91. Instituto Cepa: Florianópolis, 1991.
3. Lappé, Frances Moore. Dieta para um Pequeno Planeta. Ground: São Paulo, 1985. p. 28.
4. Singer, Peter. Animal Liberation, Avon Books: Nova York, 1990. p. 99.
5. Taimni, I.K. Self-Culture in the light of Ocultism. TPH: Madras, Índia, 1976. p. 56.
6. Our Food Our World. The Realities of an Animal-Based Diet. EarthSave Foundation: Santa Cruz, 1992. p. 5.
7. Durning, Alan Thein e Brough, Holly B. “Reformando o Mercado dos Animais de Criação”. Lester R. Brown (org.). Qualidade de Vida 1992 — Salve o Planeta — Um Relatório do Worldwatch Institute sobre o Progresso em Direção a uma Sociedade Sustentável, Editora Globo: 1992, p. 103.
8. Colin, Spencer. The Heretic’s Feast — A History of Vegetarianism. Fourth Estate: Londres, 1993, p. 336.
9. Our Food Our World, op. cit. p. 2.
10. Lappé, Frances Moore. op. cit. p. 111.
11. Síntese Anual da Agricultura de Santa Catarina, op. cit.

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Dietas vegetarianas – Parecer da Associação Americana do Coração (AHA)

O que é uma dieta vegetariana?

Várias pessoas seguem uma dieta “vegetariana”, mas não há um padrão dietético vegetariano único. A dieta vegana, ou vegetariana total, inclui apenas alimentos vegetais: frutas, hortaliças, leguminosas (como feijão e ervilha), cereais, sementes e castanhas. A dieta lactovegetariana inclui, além dos alimentos vegetais, queijo e outros laticínios. A dieta ovolactovegetariana (ou lacto-ovovegetariana) também inclui ovos. Semivegetarianos não comem carne vermelha, mas aceitam frango e peixe além de alimentos vegetais, laticínios e ovos.

As dietas vegetarianas são saudáveis?

A maioria das dietas vegetarianas é pobre em produtos de origem animal. Também costumam ter índices de gordura total, gordura saturada e colesterol mais baixos que as dietas não vegetarianas. Muitos estudos demonstraram que os vegetarianos parecem apresentar um risco menor de obesidade, doença coronariana (que provoca ataques cardíacos), pressão alta, diabete melito e algumas formas de câncer.

As dietas vegetarianas podem ser saudáveis e completas em termos nutricionais quando são cuidadosamente planejadas para incluir nutrientes essenciais. No entanto, a dieta vegetariana pode não ser saudável caso contenha calorias em excesso e quantidade insuficiente de nutrientes importantes.

Quais são os nutrientes a levar em conta numa dieta vegetariana?

• Proteína: não é preciso comer alimentos de origem animal para ter proteína suficiente na dieta. As proteínas vegetais, sozinhas, podem fornecer a quantidade necessária de aminoácidos essenciais e não essenciais, contanto que as fontes protéicas sejam variadas e a ingestão de calorias seja suficientemente alta para atender à necessidade energética.
• Cereais integrais, leguminosas, legumes, verduras, sementes e castanhas contêm, todos, aminoácidos essenciais e não essenciais. Não é preciso combinar cuidadosamente esses alimentos (“proteínas complementares”) dentro da mesma refeição.
• Já se demonstrou que a proteína da soja é igual às proteínas de origem animal. Pode ser sua única fonte de proteínas, se você quiser.
• Ferro: Os vegetarianos podem sofrer um risco maior de deficiência de ferro do que os não vegetarianos. Os alimentos que contêm mais ferro são a carne vermelha, o fígado e a gema de ovo, todos ricos em colesterol. No entanto, feijão, espinafre, produtos enriquecidos, levedo de cerveja e frutas secas são boas fontes vegetais de ferro.
• Vitamina B-12: Só vem naturalmente de fontes animais. Os veganos precisam de uma fonte confiável de vitamina B-12, como algumas marcas enriquecidas de flocos de cereais, de bebidas à base de soja, de levedo de cerveja e de outros alimentos (verifique os rótulos), além de suplementos vitamínicos.
• Vitamina D: Os veganos precisam de uma fonte confiável de vitamina D. Veganos que não pegam sol suficiente talvez precisem tomar um suplemento.
• Cálcio: Os estudos mostram que os vegetarianos absorvem e retêm mais cálcio dos alimentos que os não vegetarianos. Verduras como espinafre, couve e brócolis e algumas leguminosas e produtos à base de soja são boas fontes vegetais de cálcio.
• Zinco: O zinco é necessário para o crescimento e o desenvolvimento. Entre as boas fontes vegetais estão os cereais, as castanhas e as leguminosas. Mariscos são excelente fonte de zinco. Ao escolher um suplemento vitamínico, prefira os que contenham no máximo 15 a 18 mg de zinco. Os que contêm 50 mg ou mais podem, em algumas pessoas, baixar o colesterol HDL (o “bom”).

Quais são os planos de cardápios recomendados?

Qualquer tipo de dieta vegetariana deveria incluir grande variedade de alimentos e calorias suficientes para atender à necessidade de energia.

• Mantenha em nível mínimo a ingestão de doces e alimentos gordurosos. São pobres em nutrientes e ricos em calorias.
• Sempre que possível, prefira cereais integrais ou não refinados ou utilize produtos enriquecidos.
• Use boa variedade de frutas e hortaliças e inclua alimentos que sejam boas fontes de vitaminas A e C.
• Se usa leite ou laticínios, prefira as variedades com pouca ou nenhuma gordura.
• Os ovos são ricos em colesterol (213 mg por gema), e assim não exagere. Limite sua ingestão máxima de colesterol a 300 mg por dia.

Publicações relacionadas da AHA

• Plano alimentar para americanos saudáveis (inglês)
• Dicas alimentares fáceis para a saúde do coração (também em espanhol)
• Como controlar seus fatores de risco — ataque cardíaco e derrame cerebral

Você sabia?

Os fatores de risco de doença arterial periférica são o hábito de fumar, o diabete, o colesterol elevado, a pressão alta e o histórico familiar de doença cardíaca ou vascular. O risco aumenta depois dos 50 anos.

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Tradução: Beatriz Medina

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Dietas vegetarianas – posição da Associação Dietética Americana (ADA)

Am Diet Assoc. 1997;97:1317-1321.

Dados científicos indicam relações positivas entre a dieta vegetariana e a redução do risco de várias doenças e condições degenerativas crônicas, como obesidade, doença arterial coronariana, hipertensão, diabete melito e alguns tipos de câncer. As dietas vegetarianas, como todas as dietas, precisam ser apropriadamente planejadas para serem adequadas em termos nutricionais.

DECLARAÇÃO DE POSIÇÃO

A posição da American Dietetic Association (ADA) é que dietas vegetarianas apropriadamente planejadas são saudáveis, adequadas em termos nutricionais e apresentam benefícios para a saúde na prevenção e no tratamento de determinadas doenças.

O vegetarianismo em perspectiva

Os padrões alimentares dos vegetarianos variam de maneira considerável. O padrão alimentar dos ovo-lacto-vegetarianos baseia-se em cereais, leguminosas, verduras, frutas, leguminosas, amêndoas e castanhas, laticínios e ovos e exclui carne, peixe e aves. O padrão alimentar do vegan, ou vegetariano total, é semelhante ao do ovo-lacto-vegetariano exceto pela exclusão adicional de ovos, laticínios e outros produtos de origem animal. Mesmo dentro desses padrões, pode haver variação considerável na extensão em que se evitam os produtos animais. Portanto, é necessária a abordagem individual para avaliar com exatidão a qualidade nutricional da ingestão dietética de um vegetariano.

Estudos indicam que vegetarianos costumam apresentar taxas de morbidade (1) e mortalidade (2) inferiores aos não vegetarianos no caso de várias doenças degenerativas crônicas. Embora fatores não dietéticos, como atividade física e abstinência de fumo e álcool, possam ter algum papel, a dieta é, claramente, um fator contributivo.

Além das vantagens para a saúde, outras considerações que podem levar uma pessoa a adotar um padrão dietético vegetariano incluem a preocupação com questões ligadas ao meio ambiente, à ecologia e à fome mundial. Vegetarianos também citam razões econômicas, considerações éticas e crenças religiosas como motivos para seguir este tipo de padrão dietético. A exigência de opções vegetarianas por parte dos consumidores resultou no número crescente de serviços alimentícios que oferecem tais opções. Atualmente, a maioria dos serviços universitários de alimentação oferecem opções vegetarianas.

Conseqüências do vegetarianismo para a saúde

As dietas vegetarianas com pouca gordura ou pouca gordura saturada foram usadas com sucesso como parte de programas de saúde abrangentes para reverter a doença arterial coronariana grave (3,4). As dietas vegetarianas oferecem o benefício da proteção contra a doença devido a seu baixo conteúdo de gordura saturada, colesterol e proteína animal e, com freqüência, maior concentração de folato (que reduz o nível sérico de homocisteína) (5), de antioxidantes como as vitaminas C e E, de carotenóides e fitoquímicos (6). Não só a mortalidade por doença arterial coronariana é mais baixa em vegetarianos do que em não vegetarianos (7) como as dietas vegetarianas também foram bem sucedidas ao deter a doença arterial coronariana (8,9). O nível sérico total de colesterol geral e de colesterol de lipoproteína de baixa densidade costumam ser mais baixos em vegetarianos, mas o nível de colesterol de lipoproteína de alta densidade e de triglicerídeos varia dependendo do tipo de dieta vegetariana seguido (10).

Os vegetarianos tendem a apresentar incidência mais baixa de hipertensão que os não vegetarianos (11). Este efeito parece ser independente tanto do peso corporal quanto da ingestão de sódio. É muito menos provável que o diabete melito do tipo 2 seja causa da morte em vegetarianos do que em não vegetarianos, talvez por causa de sua ingestão mais alta de carboidratos complexos e menor índice de massa corporal (12).

A incidência de câncer pulmonar e colo-retal é mais baixa em vegetarianos que em não vegetarianos (2,13). O risco reduzido de câncer colo-retal é associado ao consumo maior de fibras, leguminosas, verduras e frutas (14,15). O ambiente do cólon difere de forma notável entre vegetarianos e não vegetarianos, de maneira a afetar favoravelmente o risco de câncer de cólon (16,17). Não se observou taxa menor de câncer de mama em vegetarianos ocidentais, mas dados de outras culturas indicam que a taxa de câncer de mama é mais baixa em populações que consomem dietas à base de plantas (18). O nível de estrogênio mais baixo nas mulheres vegetarianas pode ser uma proteção (19).

Uma dieta vegetariana bem planejada pode ser útil na prevenção e no tratamento da doença renal. Estudos usando seres humanos e modelos animais indicam que algumas proteínas vegetais podem aumentar a taxa de sobrevivência e reduzir a proteinúria, a taxa de filtração glomerular, o fluxo sangüíneo renal e o dano histológico renal quando comparadas a uma dieta não vegetariana (20,21)

Considerações nutricionais para vegetarianos

Sozinhas, fontes vegetais de proteína podem fornecer volumes adequados de aminoácidos essenciais caso vários alimentos vegetais sejam consumidos e a necessidade energética seja atendida. A pesquisa sugere que proteínas complementares não precisam ser consumidas ao mesmo tempo e que o consumo de várias fontes de aminoácidos no decorrer do dia pode garantir a retenção e o uso adequados de nitrogênio em pessoas saudáveis (22). Embora as dietas vegetarianas sejam mais pobres em proteína total e a necessidade proteica de um vegetariano possa ser um tanto elevada pela baixa qualidade de algumas proteínas vegetais, a ingestão de proteínas tanto em ovo-lacto-vegetarianos quanto em vegans parece ser adequada (16).

Alimentos vegetais contêm apenas ferro não-heme, que é mais sensível que o ferro heme tanto aos inibidores quanto aos estimuladores da absorção do ferro. Embora as dietas vegetarianas sejam mais ricas que as não vegetarianas no conteúdo total de ferro, os estoques de ferro são menores em vegetarianos porque o ferro de alimentos vegetais não é tão bem absorvido (23). A importância clínica disto, se é que existe, não é clara, pois a taxa de anemia por deficiência de ferro é semelhante em vegetarianos e não vegetarianos (23). O conteúdo mais elevado de vitamina C das dietas vegetarianas pode melhorar a absorção do ferro.

Embora alimentos vegetais possam conter vitamina B12 em sua superfície devido a resíduos do solo, esta não é uma fonte confiável de B12 para vegetarianos. Já se demonstrou que boa parte da vitamina B12 presente na espirulina, nas algas, no tempê e no missô é um análogo inativo de B12 e não a vitamina ativa. Embora laticínios e ovos contenham vitamina B12, a pesquisa indica que ovo-lacto-vegetarianos têm nível sangüíneo reduzido desta vitamina. Aconselha-se a suplementação ou o uso de alimentos enriquecidos para vegetarianos que evitam ou limitam os alimentos de origem animal (24).

Como a necessidade de vitamina B12 é pequena e ela é tanto armazenada quanto reciclada no corpo, os sintomas da deficiência podem demorar anos para aparecer. A absorção de vitamina B12 torna-se menos eficiente conforme o corpo envelhece, e assim os suplementos podem ser aconselhados para todos os vegetarianos mais velhos.

Ovo-lacto-vegetarianos têm ingestão de cálcio comparável à dos não vegetarianos ou maior (25,26). Contudo, a ingestão de cálcio por vegans é geralmente mais baixa que a de ovo-lacto-vegetarianos e de onívoros (26). Deve-se observar que os vegans podem ter necessidade de cálcio menor que não vegetarianos, pois já se demonstrou que dietas pobres em proteína total e mais alcalinas têm como efeito a economia de cálcio (27). Além disso, quando a dieta de uma pessoa é pobre tanto em proteína quanto sódio e há a prática de atividade física que envolva levantamento de peso, sua necessidade de cálcio pode ser menor que a de uma pessoa sedentária que se alimente com uma dieta ocidental padrão. Esses fatores e a influência genética podem ajudar a explicar variações da saúde óssea que são independentes da ingestão de cálcio.

Como a necessidade de cálcio dos vegans não foi determinada e a ingestão inadequada de cálcio está ligada ao risco de osteoporose em todas as mulheres, os vegans devem atender à necessidade de cálcio determinada pelo Instituto de Medicina para seu grupo etário (28). O cálcio de muitos alimentos vegetais é bem absorvido e as dietas vegans podem fornecer cálcio em quantidade adequada caso incluam regularmente alimentos ricos em cálcio (29). Além disso, muitos novos alimentos vegetarianos são enriquecidos com cálcio. Só se aconselha a suplementação para vegans caso não atendam à necessidade de cálcio com a alimentação.

A vitamina D é mal fornecida em todas as dietas, a menos que sejam consumidos alimentos enriquecidos com esta vitamina. As dietas vegans podem não conter este nutriente porque o leite bovino fortificado é a fonte dietética mais comum. Contudo, há no mercado alimentos vegans suplementados com vitamina D, tais com leite de soja e alguns flocos de cereais. Além disso, descobertas indicam que a exposição à luz do sol é um fator importante que afeta a condição da vitamina D e que a ingestão dietética só é importante quando a exposição ao sol é inadequada (30). Acredita-se que a exposição ao sol de mãos, braços e rosto durante 5 a 15 minutos por dia seja adequada para fornecer quantidade suficiente de vitamina D (31). Pessoas de pele escura ou que vivem em latitudes mais ao norte ou em áreas nubladas ou fumacentas podem precisar de maior exposição. O uso de filtro solar interfere com a síntese da vitamina D. Se a exposição ao sol for inadequada, recomendam-se suplementos de vitamina D para vegans. Isso é especialmente verdadeiro no caso de pessoas mais idosas que sintetizam a vitamina D com menos eficiência e que podem ter menos exposição ao sol.

Estudos demonstram que a ingestão de zinco por vegetarianos é inferior ou comparável à de não vegetarianos (16). A maioria dos estudos mostra que o nível de zinco no cabelo, no soro sangüíneo e na saliva de vegetarianos está em nível normal (32). Mecanismos de compensação podem ajudar os vegetarianos a adaptar-se a dietas que podem ser pobres em zinco (33). No entanto, devido à baixa biodisponibilidade de zinco em alimentos vegetais e ao fato de que os efeitos de volumes marginais de zinco são mal compreendidos, os vegetarianos deveriam esforçar-se para igualar ou exceder as Doses Dietéticas Recomendadas para o zinco.

Falta às dietas que não incluem peixe e ovos o ácido docosa-hexanóico (DHA), ácido graxo ômega-3 de cadeia longa Os vegetarianos podem ter baixo nível lipídico sangüíneo deste ácido graxo, embora nem todos os estudos concordem com este achado (34,35). O ácido linoleico, ácido graxo essencial, pode ser convertido em DHA, embora a taxa de conversão pareça ser ineficaz e a elevada ingestão de ácido linoleico interfira com a conversão (36). A conseqüência do baixo nível de DHA não é bem conhecida. Contudo, recomenda-se que vegetarianos incluam boas fontes de ácido linoleico em sua dieta.

A Figura 1 abaixo apresenta fontes alimentares de nutrientes que muitas vezes preocupam os vegetarianos.

Ferro	Miligramas por porção	Cálcio	Miligramas por porção
Pães, flocos de cereais e grãos		Feijões (1 xíc., cozidos)
Pão de trigo integral, 1 fatia	0,9	Grão de bico	78
Pão branco, 1 fatia	0,7	Feijão “great northern” (semelhante a feijão manteiga)	121
Flocos de farelo de trigo, 1 xíc.	11,0	Feijão cavalo	128
Creme de trigo, 1/2 xíc. cozido	5,5	Feijão comum	82
Farinha de aveia instantânea, 1 pacote	6,3	Feijão preto	103
Germe de trigo, 1 colheres de sopa	1,2	Feijões assados vegetarianos	128
Leguminosas e verduras (1/2 xíc. cozidos)		Alimentos à base de soja
Folhas de beterraba	1,4	Feijão-soja, 1 xíc. cozido	175
Algas	18,1-42,0	Tofu, 1/2 xíc.	120-350
Acelga suíça	1,9	Tempê, 1/2 xíc.	77
Suco de tomate, 1 xíc.	1,3	Proteína vegetal texturizada, 1/2 xíc.	85
Folhas de nabo comprido	1,5	Leite de soja, 1 xíc.	84
Feijões (1/2 xíc., cozidos)		Leite de soja fortificado, 1 xíc.	250-300
Feijões assados vegetarianos	0,74	Soja tostada, 1/2 xíc.	252
Feijão preto	1,8	Nozes e sementes (2 colheres de sopa)
Grão de bico	3,4	Amêndoas	50
Feijão comum	1,5	Pasta de amêndoas	86
Lentilha	3,2	Leguminosas e verduras (1/2 xíc. cozidos)
Feijões-de-lima	2,2	Couve chinesa	79
Feijão cavalo	2,5	Brócolis	89
Alimentos à base de soja (1/2 xíc. cozidos)		Couve	178
Soja	4,4	Couve nabisca	90
Tempê	1,8	Folhas de mostarda	75
Tofu	6,6	Folhas de nabo comprido	125
Leite de soja, 1 xíc.	1,8	Frutas
Nozes/sementes (2 colheres de sopa)		Figos secos, 5	258
Castanhas de caju	1,0	Suco de laranja fortificado com cálcio, 1 xíc.	300
Sementes de abóbora	2,5	Outros alimentos
Tahine	1,2	Melado, 1 colher de sopa	187
Sementes de girassol	1,2	Leite de vaca, 1 xíc.	300
Outros alimentos		Iogurte, 1 xíc.	275-400
Melado, 1 colher de sopa	3,3
Zinco	Miligramas por porção	Vitamina D	Microgramas por porção
Pães, grãos e cereais		Flocos de cereais enriquecidos, prontos para comer, 3/4 xíc.	1,0-2,5
Flocos de farelo de trigo, 1 xíc.	5,0	Leite de soja ou outros leites vegetais enriquecidos, 1 xíc.	1,0-2,5
Germe de trigo, 2 colheres de sopa	2,3
Feijões (1/2 xíc., cozidos)		Vitamina B12	Microgramas por porção
Feijão azuki	2,0	Flocos de cereais prontos para comer, 3/4 xíc.	1,5-6,0
Grão de bico	1,3	Imitações de carne (1 hambúrguer ou 1 porção, segundo a embalagem)	2,0-7,0
Feijões-de-lima	1,0	Leite de soja ou outros leites vegetais enriquecidos, 240 ml	0,2-5,0
Lentilha	1,2	Fermento nutricional (Red Star Vegetarian Support Formula, antes T6635a), 1 colher de sopa	4,0
Alimentos à base de soja (1/2 xíc., cozidos)
Soja	1,0	Ácido linoleico	Gramas por porção
Tempê	1,5	Sementes de linhaça, 2 colheres de sopa	4,3
Tofu	1,0	Nozes, 30 g	1,9
Proteína vegetal texturizada	1,4	Óleo de nozes, 1 colher de sopa	1,5
Leguminosas e verduras (1/2 xíc., cozidos)		Óleo de canola, 1 colher de sopa	1,6
Milho	0,9	Óleo de linhaça, 1 colher de sopa	7,6
Ervilhas	1,0	Óleo de soja, 1 colher de sopa	0,9
Algas	1,1-2,0	Feijão-soja, 1/2 xíc. cozido	0,5
Laticínios		Tofu, 1/2 xíc.	0,4
Leite de vaca, 1 xíc.	1,0
Queijo cheddar, 30 g	0,9
Iogurte, 1 xíc.	1,8
FIG 1. Fontes alimentares de nutrientes. Fontes: informações das embalagens e dados de: Pennington J. Bowe’s and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. 16a. ed. Lippincott-Raven; 1994. Provisional Table on the Content of Omega-3 Fatty Acids and Other Fat Components in Selected Foods, 1988. Washington, DC: Dept. de Agricultura dos EUA: 1988: Publicação No. HNIS/PT-103. Hytowitz DB, Matthews RH. Composition of Foods: Legumes and Legume Products. Washington, DC: Dept. de Agricultura dos EUA; 1986. Agriculture Handbook No. 8-16. aRed Star Yeast and Products, divisão da Universal Foods Corp, Milwaukee, Wisc.

O vegetarianismo no ciclo da vida

Dietas vegans e ovo-lacto-vegetarianas bem planejadas são adequadas a todos os estágios do ciclo vital, inclusive durante a gravidez e a lactação. Dietas vegans e ovo-lacto-vegetarianas adequadamente planejadas satisfazem as necessidades nutricionais de bebês, crianças e adolescentes e promovem o crescimento normal (37). As deficiências dietéticas têm maior possibilidade de serem encontradas em populações com dietas muito restritivas. Todas as crianças vegans deveriam ter uma fonte confiável de vitamina B12 e, caso a exposição ao sol seja limitada, devem-se usar suplementos de vitamina D ou alimentos enriquecidos. Alimentos ricos em cálcio, ferro e zinco devem ser enfatizados. Refeições e lanches freqüentes e o uso de alguns alimentos refinados e ricos em gordura podem ajudar as crianças vegetarianas a atender às suas necessidades energéticas. As diretrizes para os suplementos de ferro e vitamina D e para a introdução de alimentos sólidos são as mesmas para bebês vegetarianos e não vegetarianos. Quando for a hora de introduzir alimentos ricos em proteína, bebês vegetarianos podem receber tofu amassado, queijo cottage e feijões (amassados e escorridos). Bebês vegans amamentados deveriam receber uma fonte de vitamina B12 caso a dieta da mãe não seja suplementada e uma fonte de vitamina D caso a exposição ao sol seja inadequada.

As dietas vegetarianas são um pouco mais comuns entre adolescentes com transtornos alimentares do que na população adolescente em geral; portanto, os nutricionistas devem ficar atentos a clientes jovens que limitem demais as opções alimentares e que apresentem sintomas de transtornos alimentares (38). Contudo, dados recentes indicam que a adoção de uma dieta vegetariana não leva a transtornos alimentares (39). Com aconselhamento no planejamento das refeições, as dietas vegetarianas são opções adequadas e saudáveis para adolescentes.

Dietas vegetarianas também podem atender à necessidade de atletas competitivos. A necessidade de proteínas pode ser elevada porque o treinamento aumenta o metabolismo dos aminoácidos, mas as dietas vegetarianas que atendem às necessidades energéticas e incluem boas fontes proteicas (por exemplo, alimentos à base de soja, feijões) podem fornecer quantidade adequada de proteína sem o uso de alimentos especiais ou suplementos. Para atletas adolescentes, deve-se dar atenção especial ao atendimento das necessidades de energia, proteína e ferro. A amenorréia pode ser mais comum entre atletas vegetarianas do que entre não vegetarianas, embora nem todas as pesquisas sustentem este achado (40,41). O esforço para manter ciclos menstruais normais deve incluir ingestão maior de alimentos energéticos e gorduras, redução de fibras e do treinamento extenuante.

Dietas ovo-lacto-vegetarianas e vegans podem atender às necessidades nutritivas e energéticas de mulheres grávidas. Já se demonstrou que o peso ao nascer de bebês de mulheres vegetarianas bem nutridas é semelhante às normas de peso ao nascer e ao peso de bebês de mães não vegetarianas (42). As dietas de vegans grávidas ou em lactação devem ser suplementadas com 2,0 microgramas e 2,6 microgramas, respectivamente, de vitamina B12 diariamente e, caso seja limitada a exposição ao sol, com 10 microgramas de vitamina D por dia (43,44). Aconselham-se suplementos de folato para todas as mulheres grávidas, embora mulheres vegetarianas tenham, tipicamente, ingestão maior que as não vegetarianas.

Planejamento de refeições em dietas vegetarianas

Várias abordagens do planejamento de cardápios podem fornecer aos vegetarianos nutrição adequada. A Figura 2 indica uma abordagem. Além disso, as seguintes diretrizes podem ajudar os vegetarianos a planejarem dietas saudáveis.

Escolha uma boa variedade de alimentos, incluindo cereais integrais, leguminosas, verduras, frutas, feijões, nozes, sementes e, caso desejado, laticínios e ovos.

Prefira com mais freqüência alimentos integrais e não refinados e minimize a ingestão de alimentos muito adoçados, gordurosos e altamente refinados.

Escolha boa variedade de frutas e leguminosas.

Caso alimentos de origem animal, como laticínios e ovos, sejam usados, prefira versões desses alimentos com baixo teor de gordura. Queijos e outros laticínios ricos em gordura, assim como ovos, devem ser limitados na dieta por causa do conteúdo de gordura saturada e porque seu uso freqüente costuma substituir alimentos de origem vegetal em algumas dietas vegetarianas.

Vegans também deveriam incluir uma fonte regular de vitamina B12 na dieta juntamente com uma fonte de vitamina D, caso a exposição ao sol seja limitada.

Bebês apenas amamentados ao seio deveriam receber suplementos de ferro depois dos 4 ou 6 meses e, caso a exposição ao sol seja limitada, uma fonte de vitamina D. Bebês vegans amamentados deveriam receber suplementos de vitamina B12 caso a dieta da mãe não seja fortificada.

Não restrinja o nível de gordura da dieta de crianças de menos de dois anos. Para crianças maiores, inclua alguns alimentos mais ricos em gorduras insaturadas (por exemplo, nozes, castanhas, sementes, pastas de nozes e castanhas, abacate e óleos vegetais) para ajudar a atender à necessidade de nutrientes e de energia.

FIG 2. Pirâmide alimentar para o planejamento de refeições vegetarianas.Atenção: Este arquivo .gif tem 91KB e pode levar alguns minutos para ser carregado. Segue-se a versão em texto desta Pirâmide alimentar:

Pirâmide alimentar para o planejamento de refeições vegetarianas.
GORDURAS, ÓLEOS E DOCES — use raramente doces, manteiga, margarina, maionese, óleo de cozinha
GRUPO DO LEITE, IOGURTE E QUEIJO 0-3 porções diárias* leite — 1 xícara iogurte — 1 xícara queijo natural — 45g *Vegetarianos que preferem não usar leite, iogurte ou queijo precisam selecionar outros alimentos ricos em cálcio. Para uma lista de alimentos ricos em cálcio, consulte a Figura 1.	GRUPO DOS FEIJÕES, NOZES, CASTANHAS, SEMENTES, OVOS E SUBSTITUTOS DA CARNE 2-3 porções diárias leite de soja — 1 xícara feijões ou ervilhas, cozidos — 1/2 xícara 1 ovo ou 2 claras de ovo nozes ou sementes — 2 colheres de sopa tofu ou tempê — 1/4 de xícara manteiga de amendoim — 2 colheres de sopa
GRUPO DOS LEGUMINOSAS E VERDURAS 3-5 porções diárias cozidos ou crus, picados leguminosas — 1/2 xícara vegetais folhosos crus — 1 xícara	GRUPO DAS FRUTAS 2-4 porções diárias suco — 3/4 de xícara frutas secas — 1/4 de xícara fruta crua, picada — 1/2 xícara 1 fruta de tamanho médio, como banana, maçã ou laranja
GRUPO DO PÃO, FLOCOS DE CEREAL, ARROZ E MACARRÃO 6-11 porções diárias pão de forma — 1 fatia cereal em flocos pronto para comer — 30 g cereal cozido — 1/2 xícara arroz cozido, macarrão ou outros cereais — 1/2 xícara bisnaga — 1/2

Notas

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Posição da ADA adotada pela Câmara de Delegados em 18 de outubro de 1987 e reafirmada em 12 de setembro de 1992 e 6 de setembro de 1996. Esta posição está em vigência até 31 de dezembro de 2001. Esta posição foi reafirmada; um artigo de atualização será publicado em 2002. A ADA autoriza a republicação da declaração de posição/artigo de apoio, em sua inteireza, contanto que se dê todo o crédito devido. Pedidos para usar porções da posição devem ser dirigidos à sede da ADA no telefone 800/877-1600, ramal 4896, ou a
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Damos créditos às seguintes pessoas por sua contribuição:

Autores:
Virginia K. Messina, MPH, RD, e Kenneth I. Burke, PhD, RD

Revisores:
Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD)

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Tradução: Beatriz Medina

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